Voeding in de praktijk
Vijftigplussers? Let op uw vitamines
Zodra de R weer in de maand zit, begint iedereen na te denken over vitamines. Eigenlijk is dat gek. Want vitamines heeft iedereen nodig, elke dag weer, zomer en winter, herfst en lente. En wie gezond eet krijgt voldoende vitamines binnen. Tenminste, bijna iedereen. Er zijn aanwijzingen dat 50-plussers wel wat extra vitamines kunnen gebruiken. Met het stijgen van de jaren gaan de functies van het lichaam achteruit. Daardoor hebben mensen van 50 jaar en ouder een hogere behoefte aan vitamines dan voorheen. Hierover zijn voedingswetenschappers het ondertussen wel eens. Ze raden daarom ook iedere 50-plusser aan extra goed op de vitamines te letten. Zo gaat u met een zo goed mogelijke voedingstoestand de oude dag tegemoet. Extra goed op de vitamines letten betekent gezond en evenwichtig eten. Uit onderzoek blijkt dat een gezonde voeding een hogere kans geeft op een langer leven. Met name variatie is daarbij van belang. Vitamines zitten namelijk in vele verschillende voedingsmiddelen. Er is niet één voedingmiddel dat alle vitamines bevat die u nodig heeft. Neem bijvoorbeeld groenten: niet alle soorten groenten bevatten precies dezelfde vitamines in gelijke hoeveelheden. Zo is bijvoorbeeld broccoli bijzonder rijk aan vitamine C terwijl wortelen juist veel bètacaroteen bevatten. In het schema ziet u in welke producten u de vitamines kunt vinden.
Vitamine
Bron
Vitamine A
Vlees en melk (producten), vis, margarine
Bètacaroteen
Alle soorten groente en fruit
Vitamine B1
Brood, graanproducten, aardappelen,
Groente, vlees en melk
Vitamine B2
Melk, vlees (waren), groente en fruit
Brood en graanproducten
Vitamine B3
Noten, vlees, vis en brood
Vitamine B5
Vlees, aardappelen, melkproducten, eieren
Vitamine B6
Aardappelen, groente, vlees
Volkoren producten, vis, melk
Vitamine B8
Noten, peulvruchten, melkproducten en eieren
Foliumzuur
Volkoren producten, alle soorten groente en fruit
Vitamine B 12
Melk, vlees (waren ), vis en eieren
Vitamine C
Alle soorten groente en fruit, aardappelen
Vitamine E
Olie, volkoren graanproducten, eidooiers,
Noten en margarines
Vitamine D
Vlees, volle melk, vette vis, margarines
En halvarines
Vitamine K
Groene groente en vlees
Soms is eten niet genoeg
Voor iedereen geldt dat gezond eten de beste garantie is voor voldoende vitamines. Maar soms is dat niet genoeg. Bent u langdurig ziek geweest of heeft u veel stress gehad? De reserves van uw lichaam kunnen daardoor uitgeput raken. En ouderen zijn nu eenmaal wat vaker ziek. Ook daarom loopt u als u ouder wordt meer kans een tekort te ontwikkelen. Extra vitamines in de vorm van een supplement of een verrijkt product zijn dan misschien zo gek nog niet. Maar preventief slikken van extra vitamines om ouderdomskwalen te voorkomen? Wetenschappelijk gezien is daarvoor nog weinig onderbouwing.
Uit het onderzoek blijkt wel dat er in de voeding van ouderen een aantal knelpunten zitten wat vitamines betreft. Vitamine D en vitamine B12 komen er niet altijd even goed vanaf. Voor vitamine D heeft de overheid een officieel advies opgesteld (zie kader). Vitamine D produceert uw lichaam normaliter voldoende zelf, in de huid, onder invloed van zonlicht. Maar de productiecapaciteit van de huid neemt met het stijgen van de jaren af. Bovendien wordt de behoefte aan vitamine D groter als u ouder wordt. Vitamine D speelt een belangrijke rol in het voorkomen van botontkalking. Het zorgt ervoor dat calcium in de botten opgenomen wordt. Zeker voor mensen die weinig buitenkomen en dus weinig in de zon verkeren, is aanvulling echt noodzakelijk. Het vitamine D-advies voor 50-plussers bestaat al een aantal jaren, maar veel mensen weten niet van deze officiële aanbeveling. De aanvulling van vitamine D kan met een tabletje. In de meeste multivitamines zit ook vitamine D.
D-suppletie-advies voor 50- plussers
Vrouwen van 50 – 60 jaar:
2,5 microgram per dag
Vrouwen van 60 – 70 jaar:
5 microgram per dag
Vrouwen van 70 jaar:
10 microgram per dag
Manen van 60 – 70 jaar:
Manen van 70 jaar:
7,5 microgram per dag
Vitamine B12
Ook vitamine B12 verdient extra aandacht van ouderen. B12 is een vitamine dat uitsluitend in dierlijke producten voorkomt, zoals vlees en zuivel. Het is niet zozeer dat de voeding te weinig vitamine B12 bevat, maar bij het ouder worden wordt de vitamine B12 minder goed opgenomen. In de Verenigde Staten krijgen 50-plussers al jaren het advies om elke dag extra vitamine B12 te slikken (2,4 microgram). In Nederland gaat men nog niet zover. Bovendien is men nog niet zo zeker hoeveel vitamine B12 nodig is om eventuele tekorten op te heffen. Daarvoor zijn waarschijnlijk hoge doseringen vitamine B12 nodig. En waarom is dat vitamine B12 zo belangrijk? Vitamine B12 heeft u nodig om bloedarmoede te voorkomen en voor een goed geheugen. En uit recent onderzoek blijkt dat vitamine B12 ook een rol speelt bij het stevig houden van de botten.
Nodig voor
goede weerstand, de ogen, gezonde huid, haar en tandvlees
omzetting in vitamine A, goede weerstand en als antioxidant
hart en zenuwstelsel en een goede spijsvertering
gezonde huid en haar, en het zenuwstelsel
energieproductie, het zenuwstelsel
de spijsvertering, opbouw van hormonen en voor wondgenezing
de spijsvertering, een goede weerstand, rode bloedcellen en het zenuwstelsel
energieproductie, gezonde huid en haar,
vorming van rode bloedcellen, vermindert hoog homocysteinegehalte in het bloed
vorming van rode bloedcellen, voorkomt bloedarmoede, zenuwstelsel, gezonde botten
goede weerstand, gezonde botten, tanden en bloedvaten, ijzeropname en als antioxidant
sterke tanden en botten, goede weerstand
rode bloedcellen, goede weerstand en als antioxidant
bloedstolling, gezonde botten
Gezond ouder worden
Uw lichaam staat het hele leven bloot aan schadelijke vrije radicalen. Deze agressieve stoffen ontstaan bij de stofwisseling, maar ook door blootstelling aan bijvoorbeeld milieuverontreinigingen, UV-straling en tabaksrook. Vrije radicalen kunnen lichaamscellen beschadigen. Dit proces wordt oxidatie genoemd. De vrije radicalen zijn waarschijnlijk medeveroorzakers van ouderdomsklachten en van ziekten als hart- en vaatziekten en kanker. Bepaalde vitamines kunnen als antioxidanten de schadelijke werking van vrije radicalen tegengaan. Vooral vitamine C, E en bètacaroteen staan hierom bekend. Extra aandacht voor deze vitamines is dus ook niet weg. Maar ook een gezonde levensstijl met voldoende lichaamsbeweging, een goede energiebalans en een optimale inname van voedingsstoffen is van belang.
Actueel!
Onlangs waren de antioxidant-vitamines weer eens uitgebreid in het nieuws. In een toonaangevend medisch tijdschrift (the Lancet) is namelijk een artikel verschenen waaruit blijkt dat hoge doseringen met antioxidant-vitamines geen bescherming bieden tegen kanker en zelfs leiden tot een hogere sterfte. Wie het artikel echter goed leest ziet dat er bij de onderliggende onderzoeken uitgegaan is van extreem hoge doseringen met vitamines. Vele malen hoger zelfs dan de nog veilig geachte dosis. En de maximaal veilige dosis is al vele malen hoger dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Bijvoorbeeld: de aanbevolen hoeveelheid voor vitamine E ligt voor vrouwen op 9,3 mg, voor mannen op 11,8 mg en de maximaal veilige dosis is 300 mg. In onderzoeken is soms zelfs uitgegaan van een dosis van 600 mg. Het enige wat echt uit dit artikel blijkt is dat men echt moet oppassen met overdosering van vitamines in extreme hoeveelheden. Aanvulling met een veilig supplement (een keer de aanbevolen hoeveelheid) heeft geen negatief effect op de gezondheid.
Supplementen slikken?
In principe bevat een gevarieerde voeding voldoende van alle vitamines die op een dag nodig zijn, ook voor ouderen. Alleen voor vitamine D en waarschijnlijk voor vitamine B12 moet dus een uitzondering worden gemaakt. En iedereen die niet in staat is voldoende gevarieerd te eten doet er goed aan voor suppletie te zorgen. Dus bent u langere tijd ziek of heeft u slechtere eetlust? Wees dan zeer alert op vitamines. Kiest u voor een supplement dan is het wel raadzaam te kiezen voor een multisupplement, met maximaal 1 keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor alle vitamines. Anders bestaat er kans op overdosering. Wat betreft het extra gezondheidsvoordeel van slikken van extra hoeveelheden vitamines voor mensen met hart- en vaatziekten is het laatste woord nog niet gezegd. Onderzoek daarnaar is voortdurend in gang.
Mary Stottelaar, voedingskundige
Home